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吃素怎麼保證營養 健康素食的正確打開方式

- 2017/10/11 -

光吃素食並不能滿足機體對營養元素的攝取需求,長期下去很容易營養不良,造成臉色蒼白、乏力、抵抗力下降等問題。所以,建議踐行素食主義的人平常合理搭配一下其他的食物,以補充缺乏的營養素。

 

                                                              

1、吃素時多吃谷豆類補充蛋白質

由於植物蛋白質屬於不完全蛋白,完全吃素可能就會缺乏一種至幾種身體必需的胺基酸。而將穀類和豆類一起食用時,就能很好的提高蛋白質的質量,比如紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。

2、吃素時多吃粗糧堅果補充鐵鋅

長期吃素很容易缺鐵,造成貧血、臉色蒼白等情況。同時,吃素也會造成缺鋅,影響身體正常發育。這時,可以多吃粗糧、豆製品、核果類以及紅糖,可以補充鋅和鐵。例如可用全麥麵包代替普通麵包,用紅糖代替白糖,多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
 

3、吃素時多吃海產品補充維生素

動物內臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素,可是完全素食的人就會無法獲取這些必要的維生素。這時,可食用海藻、紫菜、海帶等食品,可以增加維生素B12的攝入。同時,最好再服用一些複合維生素。

4、吃素時多吃乳製品補充鈣質

鈣是保持人體正常工作所需要的一種關鍵元素。素食者往往無法從肉食中獲得鈣的補充,因為他們基本上不飲用乳製品,所以也無法從中獲得必要的鈣補充。
                                                   

建議在可能的情況下,素食者不應將牛奶之類的乳製品排斥在外,應適量食用乳製品。此外,經常喝豆漿,吃黃豆、椰菜、鈣強化果汁和穀物都能夠對補充鈣起到重要的作用。

5、吃素時適當吃些肉食補充脂肪

素食者是比較厭煩油膩食物的,但是,無特殊情況,建議最好還是適當攝入一些肉食。其實,適量攝入有益的脂肪類不但有益於健康,還能夠起到防癌的作用。

素食者要儘量避免飲食單一

綜上所述,素食者要避免吃單一的食物,每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物,加上適量油脂等調味品。總之,健康吃素需要堅持幾下原則,即食物種類多樣化;多吃新鮮的當季的水果蔬菜;少油、少鹽、少糖等基本飲食原則。

                                                

此外一定要按時進食,最好在三次主餐之外,增加二三次副餐,吃點豆奶、紅棗、花生、核桃等。還要多曬太陽,鍛鍊身體等。

素食並非生吃營養健康才最好

或許很多素食者認為蔬菜只有生吃才有健康或營養價值,所以很少吃熟的蔬菜,而熱衷於涼拌和沙拉。

其實,蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱後細胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。例如,維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。

另外,比如沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,也並不比放油脂烹調熱量更低。

文章出處:每日頭條

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