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素食者必需的六大營養素

- 2018/05/16 -

六種必需營養素

一、蛋白質

蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素,為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等,都是由蛋白質所構成,故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議,蛋白質的每日建議攝取量女性45公克男性55公克

能提供蛋白質的食物,如黃豆,蛋白質含量便很豐富。其餘諸如:堅果、小扁豆和豌豆,或是發酵過的豆類製品,如豆豉、味噌和納豆,都是很好的蛋白質攝取來源。

二、鋅

可以幫助細胞代謝,增強免疫功能,有利蛋白質的合成,並加速傷口的癒合,但由於人體無法儲存鋅,須從飲食中獲得,且不正確的吃素方式,也容易造成身體缺乏鋅。含鋅的食物有小麥胚芽、核桃、香菇、松子、杏仁、蘑菇等等。

三、鐵

是形成紅血球中的血紅素所必須,也是肌肉中氧的儲藏所,把氧氣帶到全身的各個角落。同時,它也是許多酵素的成分,參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成,會造成貧血,導致造成疲勞、臉色蒼白,進而影響對疾病的抵抗力。

因為人體比較容易吸收肉類的鐵質,所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物,便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議,素食者食物中最佳鐵質的來源是藻類、核果類(芝麻、葵瓜子、腰果、杏仁、葡萄乾)、蔬菜類(梅乾菜、莧菜、茼蒿、波菜、芥蘭、青江菜、甘藷葉、空心菜)、豆類(紅豆、綠豆、蠶豆、毛豆、豌豆)、草菇...等等,食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果),以增加對鐵質的吸收。

每日建議攝取量[單位:毫克(mg)]
  成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性
11 8 8
8 18 8
 

四、鈣

能維持強健的骨骼和牙齒,也是肌肉收縮所必須,參與凝血反應,並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量,成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克),食物來源包括:深綠色蔬菜,海藻,海帶,豆腐等。

由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收,所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜,且每餐都要有一種豆製品,就不必擔心鈣攝取不足的問題。

攝取鈣質後需透過運動、曬太陽,注意維生素D2的攝取,才能促進鈣質的吸收。同時要減少鹽份、避免動物性蛋白質攝取、少抽煙及少喝咖啡因飲料來減少鈣質的流失。

五、維生素B12

成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中,蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充,例如綠藻、海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海草類,以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。

另外維生素B12必須要有葉酸的存在,才能完成嘌呤(purine)、胸嘧啶(thymine)和DNA的合成。所以葉酸也是骨髓製造紅血球、白血球的基本營養素。由此可見葉酸與維生素B12密不可分的關係。

六、必需脂肪酸

必需脂肪酸(Essential Fatty Acid,簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸,換言之,只有由天然食物中能夠攝取,而大部分存在於植物種子之中。

人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議,每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括:特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K,有提供能量與維持心臟健康的功效。

必需脂肪酸有兩大功能,第一提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性,對於許多免疫細胞而言,這是非常重要的一個組成。研究顯示,必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此,當人體缺乏必須脂肪酸時,會使記憶與學習能力降低。

第二個功能在於前列腺素的合成,若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全,如心跳,血壓與血管收縮,膽固醇代謝與免疫力的下降。


文章出處:素食網
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