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常見17種素食者蛋白質的攝取來源

- 2017/11/15 -

餐餐外食的忙碌上班族,很少檢視一天之中是否攝取均衡的營養來源,只憑過去飲食習慣隨意亂吃。以蛋白質來說,人們最常見的迷思是每餐都要攝取大量的蛋白質,以致產生天天一顆蛋或過多的大魚大肉,反而造成不必要的脂肪堆積與身體負擔。事實上,蛋白質的攝取並不一定每餐需要,你可以從一天中分次少量攝取,甚至只吃一小份富含蛋白質的營養點心就足夠了。人體只能在同一時間內消耗一定的蛋白質,多餘蛋白質反而對身體沒有益處而造成浪費。

另一迷思是,人們常認為較佳的蛋白質來源是雞蛋、牛奶、肉類等動物性來源,而素食的蛋白質來源僅是豆腐、紅豆等印象。其實,素食中有非常豐富的食材能讓人們攝取足夠的蛋白質,即使素食中所含的蛋白質比肉類還少,但是植物性蛋白質的利用率卻高於動物性蛋白質,身體可以更有效利用。善加運用食材特性還可以變化美味的料理!

素易整理以下常見的素食蛋白質食材,讓各位可以留意食材搭配,假日也可以自行在家烹煮或是搭上近日興起的野餐風潮,在這生機蓬勃的春夏時光中享受新鮮又健康的營養料理!.

1.扁豆

半杯的扁豆含有15克的蛋白質,是素食者或是Vegan最快速可以取得蛋白質的食材。扁豆最常見的料理方式:扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆燉蔬菜。

2.豆腐

1杯豆腐含有10克蛋白質。運用豆腐特性變化食材,無論是早餐、晚餐,甚至是甜點都能以豆腐完成美味的料理!例如可當早餐的豆腐煎餅;柔軟的嫩豆腐作成南瓜豆腐濃湯;具有嚼勁板豆腐搭配醬燒、紅燒;甜點有豆腐提拉米蘇,豆腐蛋糕等。快點嘗試變化不同料理吧。

3.黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具營養價值的豆類,每半杯有8克蛋白質,黑豆擁有絕佳的抗氧化力,其外皮呈現黑色代表花青素的含量,越深色代表抗氧化力越高。而黑豆的澱粉含量也比其他豆類來的少。黑豆可做成餅乾、布朗尼、黑豆捲餅等料理。

4.豆奶(豆漿)

許多研究顯示豆奶可以預防癌症,豆奶中含有健康的大豆異黃酮,可促進心臟健康。購買時僅需留意挑選有機、非基因改造製品,盡量減少選購加工後的食材。好吃的豆奶可以混合其他食材做成Vegan 起司醬焗烤成Pizza、或是融入巧克力做成無麩質的巧克力大理石蛋糕。

5.豌豆

鮮綠的豆莢包著豐富的纖維與蛋白質,每杯豌豆含有8克的蛋白質,並有豐富的白胺酸(leucine)可促進身體代謝,是減肥必須良品!美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆義大利麵。每天來點鮮甜的豌豆補充你的營養吧。

6.燕麥片

燕麥的澱粉含量少,並含有豐富蛋白質,也是鎂、鈣、和B群維生素的重要來源。燕麥除了可以做燕麥粥、也可加入甜點中做成蛋糕、餅乾,美味也兼顧健康。

7.南瓜子

南瓜子含有被人最常忽視的鐵質和蛋白質,也是鎂的重要來源。南瓜子是常見的沙拉食材可增添口感,也可製作成木瓜椰奶優格,或是花點時間做成南瓜素丸。

8.奇亞籽

超級種子─奇亞籽也是重要的蛋白質來源,而且還有豐富的纖維素喔!兩湯匙就擁有5克的蛋白質。你可以在許多甜點中加入奇亞籽增添風味!例如奇亞籽藍莓布丁、奇亞籽水果塔、冰沙奶昔等。

9.毛豆

半杯的毛豆中就含有8.5克的蛋白質,並擁有抗氧化力和纖維質。好吃的毛豆可以添加到沙拉、湯品、蕎麥麵中等增添營養價值,或是直接吃烤過的毛豆,擁有絕佳的清脆口感。

10.菠菜

大力水手最愛的菠菜是蔬菜之王,每片綠葉中含有豐富的維生素A、B、C群及鐵質,每杯菠菜含有5克的蛋白質。除了單炒來吃,還可以試試菠菜濃湯、番茄菠菜餅、融入其他食材做成義大利麵等。

11.青花菜

1杯青花菜中熱量僅30卡,但卻有4克蛋白質、人體一天所需的30%鈣質,以及維生素C、B群及纖維,快來多吃點青花菜吧,常見的青花菜料理有沙拉、義大利麵,你還可以融入其他食材來點特別的口味:涼拌青醬豆腐、腰果奶酪麵包。

12.蘆筍

蘆筍是為生素B群和葉酸的重要來源,每杯有4克的蛋白質。蘆筍可以加入各種義式料理中,濃湯、Pizza、沙拉、義大利麵等。

13.四季豆

半杯四季豆含有4克的蛋白質,及維生素B6,它富含纖維質且是低碳水化合物。簡單又美味的烤四季豆可以吃到清甜的滋味,也可以製作夏季沙拉增加食慾。

14.杏仁

杏仁是常見的堅果,每杯杏仁堅果或是2湯匙的杏仁奶油就含有7克的蛋白質。你可以加入花生醬、燕麥製作穀物能量棒,隨時一口補充營養。杏仁也很適合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。

15.芝麻醬

兩湯匙芝麻醬內含8-12克蛋白質,芝麻醬也是鐵、鎂、鉀及B群維生素的來源。芝麻醬適合代替奶或蛋黃製作Vegan沙拉醬,也可以運用於三明治、餅乾、麵包中,趕快來試試吧。

16.鷹嘴豆(雪蓮子)

半杯的鷹嘴豆視品牌約有6-8克蛋白質,並含有植物蛋白及纖維、豐富的鐵質及維生素B6、C。除了好吃的鷹嘴豆泥醬(Hummus),加入辣椒可製作烤鷹嘴豆當成小點心,或嘗試平日吃飯時加入鷹嘴豆,讓你有不同的口感喔!

17.花生醬

香濃的花生醬,兩湯匙就含有8克蛋白質,是美國人常見的主食。花生醬很容易搭配巧克力或是其他食材變化成各種甜點,例如無糖花生布朗尼、巧克力餅。



文章出處 : 素食網
 

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